close
一把刀實用查詢📘

運動消耗/4組力量減肥運動(組圖)


  

結合了力量練習的這4組健身計畫,不僅不會讓你覺得枯燥無趣,還能在花樣繁多的運動過程中增強心肺功能,另外,來自紐約的健身教練強調,如果想達到更好的效果,就要保證一定的運動強度,因此下面介紹的動作需要練習者每週練習3次,1個月之後你就能明顯看到效果。 

一、跳躍練習

  練習部位:腹部肌肉、大腿肌肉、韌帶。fit_20051116001.jpg

  兩腿前後交叉連續跳躍30秒鐘,注意練習的時候手臂要配合前後擺動。

  踢腿練習

  練習部位:韌帶。

  原地高抬腿跑30秒鐘,休息10秒鐘之後,向上踢腿,注意儘量將腿抬高、伸直。

  滑冰姿勢練習

  練習部位:臀部肌肉、大腿肌肉、韌帶。

  雙腳分開與肩同寬,手臂垂於身體兩側,向右後方撤回右腿,然後收腹、向前俯身,將身體重心轉移到左側大腿上。同時伸直右臂,右手指尖著地,左臂置於身體上方。保持姿勢2秒鐘,然後換另一側重複動作。

二、俯臥撐練習

fit_20051116002.jpg

練習部位:胸部肌肉、肩部肌肉、三頭肌、小腹肌肉。

雙手各握一隻5磅重的啞鈴,撐地。雙腳分開略比肩寬,收緊小腹,用腳尖和雙手將身體撐起。慢慢收起右臂,直到啞鈴置於腰際,然後保持姿勢2秒鐘,回到開始姿勢,換左臂重複動作。雙手各完成1次為一組,每組練習之間休息5秒鐘。

撐地練習

fit_20051116022.jpg

   練習部位:四頭肌、韌帶、後背肌肉、小腹肌肉。

a擺好俯臥撐的姿勢,然後雙腳向前跳躍,注意落地的時候使雙腳之間的距離略寬於雙臂。再次向上跳起,雙腳儘量向上跳的同時雙手向上伸直。

  b雙腳落地之後,將身體重心放低,屈膝,放下手臂,掌心撐地,接著腿向後撤,回到俯臥撐的開始姿勢。

轉身練習

fit_20051116003.jpg

   練習部位:肩部肌肉、小腹肌肉、後背肌肉、臀部肌肉、韌帶。

  a站直,雙腳分開與肩同寬,雙手握住一隻5磅重的啞鈴,放在身前。慢慢將身體重心放低,膝蓋彎曲,同時上身挺直。然後收腹,略向前俯身,同時向左側轉身,使啞鈴位於左腿外側位置。

  b保持姿勢2秒鐘,然後慢慢起身,站直。同時手臂在身前劃過,向右上方舉臂,同時以腰部為軸向右側轉身,做這個動作的過程中,注意眼神要跟著啞鈴轉動。

三、X形旋轉練習

         fit_20051116004.jpg</td>

   練習部位:腹部肌肉、三頭肌。

站直,雙腳分開與肩同寬,雙手握住一隻5磅重的啞鈴,置於身前。然後膝蓋稍微彎曲,將身體重心放低,收腹,略向前俯身,接著向左側轉身,使啞鈴位於腰際。保持姿勢5秒鐘,然後放鬆,回到開始姿勢,換另一側重複動作。注意做這個動作的時候,頭部要跟著上身轉動,小腹要始終收緊。

</td>
   </tr>

弓步練習

fit_20051116005.jpg

   練習部位:肩部肌肉、韌帶、四頭肌。

站直,雙腳分開與肩同寬,雙手各握一隻5磅重的啞鈴,垂於身體兩側,掌心向下。右腳向後撤一大步,然後將身體重心放低,直到右腿膝蓋成90度為止,同時向上抬起手臂,使手臂與肩部成一條直線,保持姿勢2秒鐘,然後放鬆,回到開始姿勢,換另一側重複動作。

馬步練習

fit_20051116006.jpg

   練習部位:四頭肌,大腿內、外側肌肉,腹部肌肉。

站直,雙腳分開略比肩寬,收腹、挺胸,雙手合十於胸前。慢慢將身體重心放低,膝蓋彎曲,同時上身微微向前俯,頭部抬起,眼睛看向前方。然後深吸一口氣,原地跳起,在跳的過程中雙腳併攏,落地的時候再分開。連續跳10秒鐘為一組,每組之間休息5秒鐘。

四、單腿著地練習

fit_20051116007.jpg

   練習部位:韌帶、肩部肌肉、二頭肌。

a站直,雙腳分開與肩同寬,雙手各握一隻5磅重的啞鈴,自然垂於身體兩側。向後抬起左腳,等到身體保持好平衡之後,慢慢下蹲,直到雙手撐地為止。

  b保持姿勢2秒鐘,然後慢慢起身,同時手臂彎曲,掌心向上,注意抬起左腳,不能著地。堅持15~30秒之後,換抬起右腿重複動作。

登山姿勢練習

fit_20051116008.jpg

   練習部位:胸部肌肉、三頭肌、腹部肌肉、韌帶、肩部肌肉、後背肌肉。

擺好俯臥撐的姿勢,使身體從頭到腳成一條直線,彎曲手臂,使身體靠向地面,向上撐起身體的同時,左腳向前蹬步,右腿伸直。然後兩腿交叉連續作蹬步練習10秒鐘,注意做這個動作的過程中,上身要挺直,頭部稍微抬起。

側跳練習

fit_20051116009.jpg

   練習部位:韌帶、大腿和小腿肌肉。

  站直,雙腳分開與肩同寬,向後抬起右腳,當身體保持好平衡之後,向左側跳約30公分,連續跳3~4步之後,換抬起左腳向右側跳。注意做這個動作的過程中,一定要保持好平衡,每一次跳都要儘量穩。如果你覺得可以輕鬆完成這個練習,還可以雙手各握一隻啞鈴來增加運動強度。

關于“運動消耗/4組力量減肥運動(組圖)”的用戶留言:

目前暫無留言

新增相關留言✍


返回首頁 | 電腦版 💻
2009-2019 v8.2 a-j-e-1